صحة وجمالفوائد عامة

كمية النشويات المسموح بها يوميًا

كمية النشويات المسموح بها يوميًا

النشا هو أحد مصادر الغذاء التي نتناولها كل يوم ، لذلك يمكننا معرفة المدخول اليومي المسموح به من الكربوهيدرات التالية:

كمية النشويات المسموح بها يوميًا

فيما يتعلق بالمدخول اليومي من النشويات، هذا هو أهم دليل غذائي في الولايات المتحدة:

  • في الولايات المتحدة ، توصي “الإرشادات الغذائية” بتناول النشويات كل يوم ، ويجب ألا تتجاوز النسبة ثلث الوجبة الرئيسية.
  • يُنصح أيضًا بتناول النشويات الغنية بالألياف ، مثل الخبز والمعكرونة بالقمح والبطاطس والأرز البني.
  • كما توصي الولايات المتحدة البالغين بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
  • في الدراسات الاستقصائية التي أجريت على مدار الأربعين عامًا الماضية ، وجد الأفراد الذين يستهلكون العناصر الغذائية في الولايات المتحدة أن الكربوهيدرات تمثل خمس وجباتهم الغذائية فقط ، وأن نسبة الكربوهيدرات في الطعام تتناقص مع تقدم العمر.

طريقة مثالية لتحديد كمية النشويات في الوجبة

في الواقع ، يعد حساب عدد الكربوهيدرات (بما في ذلك الكربوهيدرات) المستهلكة في كل وجبة أمرًا غير عملي ومربك للأفراد ، لذلك ، ابتكرت جمعية السكري الأمريكية طريقة بسيطة. تحديد كمية الكربوهيدرات وجميع العناصر الغذائية في كل وجبة ؛ حتى لا تتجاوز البدل اليومي المسموح به ، على النحو التالي:

  • ارسم خطًا وهميًا مستقيمًا متقاطعًا لجعل الطبق المراد تناوله يبدو نصفين ، ثم قسّم نصفه إلى نصفين عموديًا.
  • املأ معظم الطبق بالخضروات غير النشوية مثل السبانخ والجزر والخس والملفوف والفطر.
  • املأ الأجزاء الصغيرة الأخرى بالنشا ، مثل: البطاطس واليقطين والحبوب الكاملة (مثل المعكرونة والأرز البني) والبقوليات (مثل الفاصوليا).
  • املأ الجزء الآخر بالبروتين ، على سبيل المثال: بعض الجبن قليل الدسم أو الدجاج منزوع الجلد أو اللحم قليل الدهن.
  • أضف طبقًا صغيرًا من الفاكهة أو الحليب الخالي من الدسم.
  • اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
  • استمتع بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي الخالي من السكر والقهوة النقية.

خطوات لزيادة كمية النشويات في نظامك الغذائي

فيما يلي بعض الخطوات لإضافة الكربوهيدرات المفيدة إلى نظامك الغذائي اليومي:

  • احرص على اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، لأن ذلك سيزيد من كمية الألياف التي تتناولها يوميًا.
  • تعتبر عصيدة الأرز أو حساء الشعير مثالية لتناول الإفطار في فصل الشتاء.
  • جرب إضافة دقيق الشوفان إلى وعاء فاكهة الصباح ، أو أضفه إلى الزبادي على الإفطار.
  • أضف المزيد من الأرز أو المعكرونة وقلل من كمية الصلصة.
  • جرب أنواعًا مختلفة من الخبز ، مثل خبز القمح الكامل والخبز الثقيل المخبوز يدويًا.

اقرأ أيضًا: فوائد الشوفان الصحية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى